说说防跌倒动作训练

1、扶椅单腿站双手轻扶椅背抬起左脚离地10厘米保持10秒至15秒放下换右腿进行练习。该动作锻炼平衡力可以站稳再松手。2、坐姿抬小腿坐在椅子上腰背挺直缓慢抬起右小腿至与地面平行保持5秒放下换左腿进行练习。该动作可增强大腿力量抬腿时膝盖不用绷太直。3、踮脚尖双手扶稳双脚与肩同宽慢慢踮起脚跟保持3秒缓缓落下再重复进行。该动作可以强化小腿肌肉预防走路“拖地”。4、脚跟走双手自然下垂或轻扶墙用脚跟向前走10步再转身走回。该动作锻炼脚踝稳定性和身体控制力。5、坐姿翘脚尖坐位双脚平放脚跟不离地脚尖用力向上翘保持5秒放松。该动作训练胫前肌防止脚尖勾不住而绊倒。6、扶椅后抬腿手扶椅背身体站直右腿向后缓慢抬起膝盖不弯到极限保持3秒放下换左腿进行练习。该动作锻炼臀部及后侧肌群走路更稳。7、坐姿转体坐稳双手抱胸缓慢向左转动上半身至舒适位置保持5秒回正向右重复。该动作可以提高脊柱灵活性转身时不晕不晃。8、侧抬腿扶椅手扶椅背左腿向左侧缓慢抬起约30度保持3秒放下换右腿进行练习。该动作可以强化髋关节稳定性防止侧向摔倒。小伙伴们练习时要穿防滑鞋刚开始扶着稳固物体熟练后再尝试松手。动作要慢不追求数量每个动作都做到“有感觉但不疼”。此外还要避免空腹或刚吃饱就运动可以在饭后一小时开始练习如感觉不舒适或出现头晕、胸闷、腿软时应立刻休息不要勉强。